DIETA POR INTERCAMBIOS

Hola.

Aquí os dejo los pasos para realizar una dieta mediante intercambios. Ésta se trata de un plan de dieta que sigue criterios cuantitativos y cualitativos donde se programa el aporte de sustratos energéticos según el contenido mayoritario de un determinado nutriente en los alimentos.

En primer lugar veo necesario definir las ventajas y desventajas de esta dieta.

Por un lado, las ventajas que encontramos son las siguientes: 

• Flexibilidad.
• Libertad de elección.
• Adaptabilidad a horarios, oferta alimentaria, estacionalidad, gustos, capacidad económica, etc.
• Permite la creatividad de la persona.

Por otro lado las desventajas que encontramos son las siguientes:

• Adiestramiento.
• Mínimo deseo de aprendizaje.

El método consiste en utilizar unas listas de equivalencias para intercambiar unos alimentos por otros de modo que se elabora un menú según los gustos de la persona y sus posibilidades.

Requiere un adiestramiento adecuado de la persona en el manejo de las listas de intercambio de manera que éste pueda confeccionar su dieta diariamente.

La dieta por intercambios constituye el mejor instrumenta para la individualización de la dieta, permitiendo cambios día a día en función de cualquier circunstancia vital.

Es una estrategia que permite libertad de decisión y planificación de menús flexibles dentro de una programación prescrita.

Ahora os explicaré los pasos a seguir para la elaboración de la dieta, después de ello se expondrá un ejemplo para interiorizar esta teoría.

PASOS A SEGUIR

En primer lugar definiremos a que nos referimos cuando hablamos de intercambio, éste equivale a una cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes, es decir, 10 gr hidratos de carbono o 10 gr proteínas o 10 gr grasas.

1º Repartir las calorías en los porcentajes correspondientes a cada uno de los tres nutrientes energéticos.

Los nutrientes, es decir, hidratos de carbono, proteínas y grasas, se deben repartir de la siguiente forma en la alimentación diaria.

• Hidratos de carbono: 50-60%.
• Proteínas: 10-15%.
• Grasas: 30-35%.

2º Transformar las calorías que debemos aportar de cada nutriente en gramos de nutriente.

Para ello utilizaremos el número de Atwater, utilizado para calcular la energía disponible en los alimentos, donde se determinó que:

• 1 gramo de HC equivale a 4 Kcal.
• 1 gramo de Proteínas equivale a 4 Kcal.
• 1 gramo de grasas equivale a 9 Kcal. 

3º Calcular el número de intercambios que suponen dichas cantidades en gramos.

Dependiendo de los gramos que salgan en cada apartado anterior saldrán los intercambios, donde cada intercambio equivale a 10 gramos. Es decir:

• 1 intercambio de HC = 10 gramos de HC.
• 1 intercambio de proteínas = 10 gramos de proteínas.
• 1 intercambio de grasas = 10 gramos de grasa.

Cabe destacar que al obtener los intervalos es posible que en el resultado aparezcan decimales, éstos se deben quitar. En caso de ser 0.5 deberemos sumar o restar según el nutriente que sea, ya que no es lo mismo hidratos de carbono que proteínas, siendo los primeros los que deben estar en más cantidad, por lo que se aproximaría a la alta.

4º Realizar los ajustes necesarios para cubrir la ingesta de todos los grupos de alimentos.

En primer lugar se repartirán los hidratos de carbono según el grupo de alimento, una vez ajustados éstos, pasaremos a ajustar las proteínas, y por último las grasas.

Por tanto, los hidratos de carbono se deben repartir de la siguiente forma:

• 22% de los intercambios son fruta.
• 7% de los intercambios en forma de verduras y hortalizas.
• 10% de los intercambios en forma de lácteos.
• 61% alimentos hidrocarbonados.

Después las proteínas, se obtienen al restar los gramos de proteínas que tienen los intercambios de los alimentos anteriores. Los otros grupos de alimentos que no están incorporados se añadirán como alimentos proteicos.

Por último las grasas, se obtienen al restar los gramos de grasas que tienen los alimentos anteriores, tanto de los proteicos como de los hidratos de carbono. Los que no están incluidos se añadirán como grasas.

5º Distribuir los intercambios, según el número de ingestas, a lo largo del día.

Luego se distribuirán los intercambios obtenidos, de hidratos de carbono, en cinco comidas de la siguiente manera:

• 15% de intercambios al desayuno.
• 10% media mañana.
• 30% comida.
• 15% merienda.
• 30% cena.

El resto de intercambios de los otros grupos, proteicos y grasos, deberán repartirse con criterios lógicos adaptados a los gustos de cada persona y a los hábitos alimentarios.

6º Determinada la cantidad y distribución de los intercambios utilizaremos la lista de intercambios para confeccionar los menús.

Imagen 1. Lista básica de intercambios. Fuente: Internet, 2016.

Como último paso será necesario hacer uso de este listado, donde se especifica la cantidad de alimento que corresponde a un intercambio de cada grupo de alimentos, en función del nutriente que predomina en la composición de ese grupo de alimentos.

A continuación se plantea el ejemplo, con el fin de interiorizar la teoría.

EJEMPLO: 2000 Kcal/día.

1º Repartir las calorías en los porcentajes correspondientes a cada uno de los tres nutrientes energéticos.

Como se ha nombrado anteriormente, un 15% debe corresponder a las proteínas, un 55% a los hidratos de carbono y un 30% a las grasas.

Para repartir las calorías es necesario realizar reglas de tres:

 2000 Kcal  _  100%

        x            _  15%                   x = (15 x 2000)/100 = 300 Kcal proteínas.

 2000 Kcal  _  100%

        x            _  55%                   x = (55 x 2000)/100 = 1100 Kcal HC

 2000 Kcal  _  100%

        x            _  15%                   x = (30 x 2000)/100 = 600Kcal grasas.

2º Transformar las calorías que debemos aportar de cada nutriente en gramos de nutriente.

Para ello utilizaremos el número de Atwater que he nombrado anteriormente. Para obtener el resultado será necesario realizar reglas de tres:

 4 Kcal         _  1 gramo

 300  Kcal   _  x                           x = (300 x 1) / 4 = 75 gramos proteínas.

 4 Kcal          _  1 gramo

 1100  Kcal   _  x                          x = (1100 x 1) / 4 = 275 gramos de HC.

                                  

 9 Kcal          _  1 gramo

 600  Kcal    _  x                          x = (600 x 1) / 9 = 66.7 = 67 gramos de grasas.

3º Calcular el número de intercambios que suponen dichas cantidades en gramos.

Teniendo en cuenta que 10 gramos de un nutriente equivale a un intervalo, debemos dividir entre 10 los gramos obtenidos de cada uno.

275 gramos de hidratos de carbono = 27.5 intercambios = 28 intercambios de hidratos de carbono.

75 gramos de proteínas = 7.5 intercambios = 7 intercambios de proteínas.

67 gramos de grasas = 6.7 intercambios = 7 intercambios de grasas.

Es importante quitar los decimales, en este caso existen dos con decimal 0.5, pero como se recomienda más hidratos de carbono respecto a las proteínas sumamos a los HC y los quitamos a las proteínas.

4º Realizar los ajustes necesarios para cubrir la ingesta de todos los grupos de alimentos.

Como ya nombré anteriormente, respecto a los hidratos de carbono, un 22% debe ser para fruta, un 7% para verduras y hortalizas, un 10% para lácteos y un 61% para el resto de alimentos hidrocarbonados.

Para obtener el resultado será necesario realizar reglas de tres, aquí os pongo cómo sería en el caso de la fruta como ejemplo, siendo el mismo procedimiento para los otros.

100%            _  28 intercambios

 22% fruta    _  x                              x = (22 x 28) / 100 = 6.16 = 6 intercambios.

Verduras y hortalizas = (7% x 28 intercambios) / 100% = 1.96 = 2 intercambios.
Lácteos = (10% x 28 intercambios) / 100% = 2.8 = 3 intercambios.
Resto de hidrocarbonados = (61% x 28 intercambios) / 100% = 17.08 =17 intercambios.

Una vez obtenidos los intercambios se colocarán en una tabla como la que se presenta a continuación.

Tabla 1. Ajuste de grupos de alimentos. Fuente: Nutrición y dietética. Universidad de Valencia, 2016.

Cada grupo de alimento tiene una composición determinada, se presenta entre paréntesis, por ejemplo la de los lácteos es (10-6-3-91), cada número equivale a un nutriente diferente, siendo en este caso que un intercambio contiene 10 gramos de HC, 6 gr de proteína, 3gr de grasa y 91 Kcal.

Por tanto una vez obtenidos los intercambios determinaremos los gramos de cada nutriente, multiplicando los intercambios con cada número de dentro del paréntesis, colocando en la casilla determinada.

Una vez acabada la tabla queda corregir las proteínas y las grasas, debido a que existen gramos incorporados en los grupos de alimentos anteriores, correspondientes a los hidratos de carbono, por ello deberemos determinar los intercambios que se han incorporado previamente y restarlos al total.

Los gramos de proteínas y grasas que previamente han sido incorporados, se deben sumar y pasar a intercambios para determinar cuántos han sido incorporados.

Primero empezaremos con las proteínas.

Proteínas: 18 + 25.5 = 43.5 gramos = 4.3 intercambios = 4 intercambios

Por tanto, si el total de intercambios de proteínas equivale a 7, debemos restar éstos 4 que están incorporados en los grupos de alimentos anteriores.

7 intervalos – 4 intervalos = 3 intervalos, éstos son los correspondientes a los alimentos proteicos.

Como podemos observar, dentro de los alimentos proteicos se incorporan grasas, por lo que éstas, junto con las otras, deben ser sumadas y restarlas del total.

Grasas: 9 + 15 = 24 = 2.4 intercambios = 2 intercambios.

Por tanto, si el total de intercambios de grasas equivale a 7, debemos restar éstos 2 que están incorporados en los grupos de alimentos anteriores.

7 intercambios – 2 intercambios = 5 intercambios, éstos son los que deben ser añadidos como grasas.

En conclusión, la tabla definitiva se haría en la segunda que aparece en la tabla 1.

5º Distribuir los intercambios, según el número de ingestas, a lo largo del día.

En este apartado se deben repartir el total de los hidratos de carbono, necesariamente en 5 comidas, teniendo en cuenta el porcentaje de cada comida, como ya he nombrado anteriormente.

Para obtener los intercambios será necesario realizar reglas de tres como el que se pone a continuación, siendo para todos el mismo procedimiento.

100%     _  28 intercambios

 15%       _  x                     

x = (15 x 28) / 100 = 4.2 intercambios = 4 intercambios en desayuno.

—  (10 x 28) / 100 = 2.8 intercambios = 3 intercambios en almuerzo.

—  (30 x 28) / 100 = 8.4 intercambios = 8 intercambios en comida.

—  (15 x 28) / 100 = 4.2 intercambios = 4 intercambios en merienda.

—  (30 x 28) / 100 = 8.4 intercambios = 8 intercambios en cena.

Una vez obtenidos los intercambios de hidratos de carbono los colocamos en la tabla 2, que os pongo a continuación, y los repartimos en los diferentes grupos de alimentos, a gusto de la persona.

Tabla 2. Distribución de los intercambios en las diferentes comidas. Fuente: Nutrición y dietética. Universidad de Valencia, 2016.

Después, tan sólo queda pasar los intercambios a gramos de alimento, confeccionando así el menú mediante el listado de alimentos.

6º Determinada la cantidad y distribución de los intercambios utilizaremos la lista de intercambios para confeccionar los menús.

A continuación vuelvo a poneros el listado que especifica la cantidad de alimento que corresponde a un intercambio de cada grupo de alimentos, en función del nutriente que predomina en la composición de ese grupo de alimentos. A partir de ésta ya se podría elaborar la dieta con los alimentos correspondientes.

Imagen 1. Lista básica de intercambios. Fuente: Internet, 2016.

A continuación os dejo un vídeo donde se explican los pasos de la dieta por intercambios, por si hay dudas de lo explicado anteriormente. 

Nutrientes

A continuación voy a informar acerca de los diferentes nutrientes, y en qué alimentos se encuentran.

Hidratos de carbono

Constituyen la principal fuente de energía, siendo de fácil asimilación por parte del organismo, de acción inmediata. Este grupo de nutrientes también es conocido con el nombre de carbohidratos, azúcares y glúcidos.

Las funciones que tienen en el organismo son las siguientes:

1. Aporte de energía.
2. Reserva de energía como es el caso del glucógeno.
3. Plástica o reparadora.
4. Fibra alimenticia:
1. Aumento de la masa de las heces.
2. Incrementa la velocidad del tránsito intestinal.
3. Sensación de saciedad.
4. Mantenimiento y desarrollo de la flora bacteriana intestinal.

Los alimentos con hidratos de carbono son: frutas, cereales, legumbres, tubérculos, verduras, hortalizas, miel, refrescos y frutos secos. Por tanto, cabe destacar que los alimentos de origen animal apenas aportan carbohidratos.

Encontramos dos tipos de hidratos de carbono:

• Hidratos rápidos (azúcares): se digieren deprisa y pasan directamente a la sangre, como la glucosa. Son aquellos de sabor dulce. Se recomienda tomarlos acompañados de otros alimentos, es decir, como un postre de comida. Aquí encontramos los refrescos, las frutas…
• Hidratos lentos (azúcares lentos): tardan en digerirse y suben la glucosa en sangre lentamente, aquí encontramos los cereales y sus derivados, como por ejemplo la patata, semillas, legumbres y verduras. Siendo importantes para la alimentación sana.

Las recomendaciones acerca de este grupo de nutrientes son las siguientes:

• Deben aportar entre un 50-60% de la ingesta calórica total.
• Se aconseja que el consumo mayoritario sean hidratos de carbono lentos.
• Menos del 10% deben ser hidratos de carbono rápidos.

Es importante informar de los posibles problemas derivados en caso de un aporte excesivo:

• Obesidad o sobrepeso por un exceso, debido a que se acumula en forma de grasa.
• Aumento de los niveles de triglicéridos en sangre.
• Produce diabetes de tipo II.
• Caries dental.

Lípidos

Son aquellos nutrientes altamente energéticos, constituyendo la mayor reserva energética. También son conocidos como grasas.

Los lípidos más importantes para la alimentación son:

• Triglicéridos: son aquellas grasas que se acumulan en forma de reserva energética, cuyas funciones son:
• Reserva de energía.
• Termorregulación.
• Protección frente a traumatismos, es decir, frente a golpes.
• Formación de fosfolípidos y colesterol, es decir, de la envoltura de las células de nuestro cuerpo.
• Fosfolípidos: son de gran importancia para la formación de la envoltura celular, cuyas funciones serán:
• Formación de la membrana celular.
• Se encuentran en la bilis, hace que no se separen grasa y agua.
• Forman parte de la tromboplastina, es decir, de la coagulación de la sangre.
• Colesterol: gran parte se sintetiza en el hígado, el problema con el colesterol es el exceso, siendo absolutamente necesario por sus funciones:
• Es la base para la formación de algunas hormonas importantes.
• Es necesario para sintetizar la vitamina D.
• Forma parte de la membrana de las células del cuerpo.

Los lípidos se encuentran en los siguientes alimentos: carnes, huevos, lácteos enteros, aceite de coco y de palma, aceite de oliva y de colza, aceites de semillas, trigo, pescado azul y nueces.

Se recomienda que debe ser el 30% del aporte total calórico, destacando que se debe dar prioridad a las grasas vegetales (aceites y frutos secos) frente a los grasos como mantequilla, nata, salsas…, alimentos precocinados y la bollería empaquetada.

Los problemas de salud relacionados con una ingesta excesiva de este grupo de nutrientes son:

• Obesidad.
• Aumento del colesterol en sangre.
• Enfermedades relacionadas con el corazón.

Proteínas

Las proteínas son un grupo de nutrientes esenciales para el desarrollo y el mantenimiento de la vida, cuyas funciones son las siguientes:

1. Plástica y reparadora (regeneradora de tejidos), como el colágeno y la queratina.
2. Transportadora de las grasas.
3. Reserva de energía.
4. Defensiva, como las inmunoglobulinas.
5. Energética.

Se encuentran en los siguientes alimentos: huevos, leche y derivados, carne, pescado, legumbres, cereales y algas.

Se recomienda que el aporte calórico total sea de alrededor del 12-15%. Ya que un exceso puede producir alteraciones renales, al igual que un déficit de éstas provoca desnutrición, como el caso de anorexia.

                                 

Vitaminas

Son aquellas sustancias que no se sintetizan en nuestro organismo, siendo esenciales ya que una falta de éstas puede provocar alteraciones importantes.

Encontramos diferentes grupos de vitaminas:

• Vitamina A: actúan sobre la visión, el crecimiento y el mantenimiento de la piel, teniendo un efecto antioxidante. Se encuentra en la leche, mantequilla, yema de huevo, espinacas y zanahorias. 
• Vitamina B, dentro encontramos diferentes tipos:
• B1 (Tiamina): regulan el metabolismo de los hidratos de carbono, el sistema nervioso y el corazón. Se encuentra en los cereales integrales, carnes, leche y patatas.
• B2 (Riboflavina): forma parte de la cadena respiratoria de las mitocondrias, orgánulos de las células de nuestro cuerpo responsables de proporcionar energía. Se encuentra en carnes, hígado, huevos y leche.
• B3 (Niacina): facilita el metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra en las carnes, vísceras, pescados y cereales integrales.
• B5: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra en todos los alimentos, es difícil, por tanto, que se produzca un déficit.
• B6: participa en la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en la levadura, cereales completos, hígado y frutos secos.
• B8: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra en huevos e hígado.
• B9 (Ácido fólico): participa en la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en el hígado, carnes y vegetales de hoja verde.
• B12: participa en la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en carnes, vísceras, levadura de cerveza, leche y huevos. Es importante destacar que no se encuentra en los vegetales, cuidado con las dietas vegetarianas.
• Vitamina C: tiene función antioxidante, participa en la síntesis de colágeno, en la inmunidad y el sistema vascular. Se encuentra en las frutas y verduras.
• Vitamina D: favorece la absorción de calcio. Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, leche, mantequilla y nata. Aunque la mejor forma de obtenerlo es mediante la exposición solar.
• Vitamina E: tiene función antioxidante, inmunitaria y participa en la formación de tejidos, por tanto, importante para la prevención de enfermedades relacionadas con el corazón. Se encuentra en aceites vegetales y en la yema del huevo.
• Vitamina K: participa en la coagulación de la sangre. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, aceite de soja y otros aceites vegetales.

Es importante recordar acerca de las vitaminas que:

1. Dirigen y facilitan las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo.
2. Son indispensables para la vida, aunque en pequeñas cantidades.
3. Deben estar presentes en una dieta equilibrada.
4. En algunas personas las necesidades pueden estar incrementadas, como el caso de lactancia materna, embarazo y vejez.
5. Los excesos pueden ser perjudiciales.

Minerales

Los minerales son imprescindibles para la actividad de las células. No necesitan digestión pero sí absorción, por tanto depende de la solubilidad del agua, es decir, la edad, la interacción entre ellos o con otros nutrientes y los fármacos pueden alterar la absorción de éstos.

Aquí encontramos los siguientes minerales:

• Calcio: tiene función plástica, relacionado con el crecimiento. Regula la actividad neuromuscular, la permeabilidad y la coagulación. Se encuentra en la leche y derivados, frutos secos, peces con espina y legumbres.
• Fósforo: participa en la formación del hueso y el diente. Se encuentra en lácteos, huevos, pescados y carnes. También en vegetales como zanahoria, trigo, patata, plátano...
• Sodio: está relacionado con la conducción nerviosa y la contracción muscular, encontrándose en gran cantidad en el espacio extracelular, es decir, el medio donde se encuentran las células. Se encuentra en la sal, por tanto, en todos los alimentos que contienen sal.
• Potasio: se encuentra en el espacio intracelular, es decir, el líquido que tiene la célula en el interior. Se encuentra en la verdura, hortaliza, frutas y legumbres.
• Magnesio: participa en la transmisión neuromuscular. Se encuentra en verduras, hortalizas y legumbres.
• Hierro: forma parte de la hemoglobina, por tanto un déficit causa anemia. Se encuentra en carnes rojas, pescado, yema de huevos.
• Yodo: relacionado con las hormonas tiroideas. Se encuentra en pescado, marisco y sal yodada.
• Zinc: participa en el crecimiento y la división celular, al igual que en la maduración sexual, la fertilidad y la reproducción. Se encuentra en las carnes, pescados, huevos, legumbres y ostras.
• Flúor: participa en el mantenimiento de los dientes y la estructura ósea. Se encuentra en el agua fluorizada, té, mariscos y pescados.

Es importante recordar respecto a los minerales:

• Se necesitan en cantidades pequeñas.
• Para poder cubrir las necesidades, es necesario que la dieta sea variada.
• Las verduras y los frutos secos son una buena fuente de minerales.

Agua

Es esencial para la vida, debido a que nuestro cuerpo es un 75% agua. Se encuentra tanto en el plasma de la sangre, en al linfa, en el interior de la célula, en parte del hueso, cartílago... en la saliva, la orina...

El agua se pierde por orina y por heces, al igual que por el aire espirado y por la sudor de la piel, siendo importante cubrir esas necesidades y que sea la misma cantidad la que se administra como la que se elimina.

Es importante destacar que el agua no engorda, en cantidades excesivas no se acumula, sino que se elimina, debe incrementarse en algunas situaciones, por ejemplo cuando se tiene fiebre. También cabe destacar que se debe moderar el consumo de bebidas refrescantes.