Aquí os dejo los pasos para realizar una dieta mediante intercambios. Ésta se trata de un plan de dieta que sigue criterios cuantitativos y cualitativos donde se programa el aporte de sustratos energéticos según el contenido mayoritario de un determinado nutriente en los alimentos.
En primer lugar veo necesario definir las ventajas y desventajas de esta dieta.
Por un lado, las ventajas que encontramos son las siguientes:
- Flexibilidad.
- Libertad de elección.
- Adaptabilidad a horarios, oferta alimentaria, estacionalidad, gustos, capacidad económica, etc.
- Permite la creatividad de la persona.
Por otro lado las desventajas que encontramos son las siguientes:
- Adiestramiento.
- Mínimo deseo de aprendizaje.
El método consiste en utilizar unas listas de equivalencias para intercambiar unos alimentos por otros de modo que se elabora un menú según los gustos de la persona y sus posibilidades.
Requiere un
adiestramiento adecuado de la persona en el manejo de las listas de intercambio
de manera que éste pueda confeccionar su dieta diariamente.
La dieta por
intercambios constituye el mejor instrumenta para la individualización de la
dieta, permitiendo cambios día a día en función de cualquier circunstancia
vital.
Es una
estrategia que permite libertad de decisión y planificación de menús flexibles
dentro de una programación prescrita.
Ahora os explicaré los pasos a seguir para la elaboración de la dieta, después de ello se expondrá un ejemplo para interiorizar esta teoría.
PASOS A SEGUIR
En primer
lugar definiremos a que nos referimos cuando hablamos de intercambio, éste
equivale a una cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los
nutrientes, es decir, 10 gr hidratos de carbono o 10 gr proteínas o 10 gr
grasas.
1º Repartir las calorías en los
porcentajes correspondientes a cada uno de los tres nutrientes energéticos.
Los
nutrientes, es decir, hidratos de carbono, proteínas y grasas, se deben
repartir de la siguiente forma en la alimentación diaria.
- Hidratos de carbono: 50-60%.
- Proteínas: 10-15%.
- Grasas: 30-35%.
2º Transformar las calorías que debemos
aportar de cada nutriente en gramos de nutriente.
Para ello
utilizaremos el número de Atwater, utilizado para calcular la energía
disponible en los alimentos, donde se determinó que:
- 1 gramo de HC equivale a 4 Kcal.
- 1 gramo de Proteínas equivale a 4 Kcal.
- 1 gramo de grasas equivale a 9 Kcal.
3º Calcular el número de intercambios
que suponen dichas cantidades en gramos.
Dependiendo
de los gramos que salgan en cada apartado anterior saldrán los intercambios,
donde cada intercambio equivale a 10 gramos. Es decir:
- 1 intercambio de HC = 10 gramos de HC.
- 1 intercambio de proteínas = 10 gramos de proteínas.
- 1 intercambio de grasas = 10 gramos de grasa.
Cabe
destacar que al obtener los intervalos es posible que en el resultado aparezcan decimales, éstos se
deben quitar. En caso de ser 0.5 deberemos sumar o restar según el nutriente
que sea, ya que no es lo mismo hidratos de carbono que proteínas, siendo los primeros los que deben estar en más cantidad, por lo que se aproximaría a la alta.
4º Realizar los ajustes necesarios para
cubrir la ingesta de todos los grupos de alimentos.
En primer
lugar se repartirán los hidratos de carbono según el grupo de alimento, una vez
ajustados éstos, pasaremos a ajustar las proteínas, y por último las grasas.
Por tanto,
los hidratos de carbono se deben
repartir de la siguiente forma:
- 22% de los intercambios son fruta.
- 7% de los intercambios en forma de verduras y hortalizas.
- 10% de los intercambios en forma de lácteos.
- 61% alimentos hidrocarbonados.
Después las proteínas, se obtienen al restar los
gramos de proteínas que tienen los intercambios de los alimentos anteriores.
Los otros grupos de alimentos que no están incorporados se añadirán como
alimentos proteicos.
Por último
las grasas, se obtienen al restar los
gramos de grasas que tienen los alimentos anteriores, tanto de los proteicos como de los hidratos de carbono. Los que no están incluidos se
añadirán como grasas.
5º Distribuir los intercambios, según el
número de ingestas, a lo largo del día.
Luego se
distribuirán los intercambios obtenidos, de hidratos de carbono, en cinco
comidas de la siguiente manera:
- 15% de intercambios al desayuno.
- 10% media mañana.
- 30% comida.
- 15% merienda.
- 30% cena.
El resto de
intercambios de los otros grupos, proteicos y grasos, deberán repartirse con
criterios lógicos adaptados a los gustos de cada persona y a los hábitos
alimentarios.
6º Determinada la cantidad y
distribución de los intercambios utilizaremos la lista de intercambios para
confeccionar los menús.
Imagen 1. Lista básica de intercambios.
Fuente: Internet, 2016.
Como último paso será necesario hacer uso de este listado, donde se especifica la
cantidad de alimento que corresponde a un intercambio de cada grupo de
alimentos, en función del nutriente que predomina en la composición de ese
grupo de alimentos.
A
continuación se plantea el ejemplo, con el fin de interiorizar la teoría.
EJEMPLO: 2000 Kcal/día.
1º Repartir las calorías en los porcentajes correspondientes a cada uno de los tres nutrientes energéticos.
Como se ha nombrado anteriormente, un 15% debe corresponder
a las proteínas, un 55% a los hidratos de carbono y un 30% a las grasas.
Para
repartir las calorías es necesario realizar reglas de tres:
2º Transformar las calorías que debemos
aportar de cada nutriente en gramos de nutriente.
Para ello
utilizaremos el número de Atwater que he nombrado anteriormente. Para obtener
el resultado será necesario realizar reglas de tres:
3º Calcular el número de intercambios que suponen dichas cantidades en gramos.
Teniendo en cuenta que 10 gramos de un nutriente equivale a un intervalo, debemos dividir entre 10 los gramos obtenidos de cada uno.
275 gramos de hidratos de carbono = 27.5 intercambios = 28 intercambios de hidratos de carbono.
75 gramos de proteínas = 7.5 intercambios = 7 intercambios de proteínas.
67 gramos de grasas = 6.7 intercambios = 7 intercambios de grasas.
Es importante quitar los decimales, en este caso existen dos con decimal 0.5, pero como se recomienda más hidratos de carbono respecto a las proteínas sumamos a los HC y los quitamos a las proteínas.
4º Realizar los ajustes necesarios para
cubrir la ingesta de todos los grupos de alimentos.
Como ya
nombré anteriormente, respecto a los hidratos de carbono, un 22% debe ser para
fruta, un 7% para verduras y hortalizas, un 10% para lácteos y un 61% para el
resto de alimentos hidrocarbonados.
Para obtener
el resultado será necesario realizar reglas de tres, aquí os pongo cómo sería
en el caso de la fruta como ejemplo, siendo el mismo procedimiento para los
otros.
100% _ 28 intercambios
22% fruta _ x x = (22 x 28) / 100 = 6.16 = 6 intercambios.
Verduras y hortalizas = (7% x 28 intercambios) / 100% = 1.96 = 2 intercambios.
Lácteos = (10% x 28 intercambios) / 100% = 2.8 = 3 intercambios.
Resto de hidrocarbonados = (61% x 28 intercambios) / 100% = 17.08 =17 intercambios.
100% _ 28 intercambios
Verduras y hortalizas = (7% x 28 intercambios) / 100% = 1.96 = 2 intercambios.
Lácteos = (10% x 28 intercambios) / 100% = 2.8 = 3 intercambios.
Resto de hidrocarbonados = (61% x 28 intercambios) / 100% = 17.08 =17 intercambios.
Una vez
obtenidos los intercambios se colocarán en una tabla como la que se presenta a
continuación.
Tabla 1. Ajuste de grupos de alimentos.
Fuente: Nutrición y dietética. Universidad de Valencia, 2016.
Cada grupo
de alimento tiene una composición determinada, se presenta entre paréntesis,
por ejemplo la de los lácteos es (10-6-3-91), cada número equivale a un
nutriente diferente, siendo en este caso que un intercambio contiene 10 gramos
de HC, 6 gr de proteína, 3gr de grasa y 91 Kcal.
Por tanto
una vez obtenidos los intercambios determinaremos los gramos de cada nutriente,
multiplicando los intercambios con cada número de dentro del paréntesis,
colocando en la casilla determinada.
Una vez
acabada la tabla queda corregir las proteínas y las grasas, debido a que
existen gramos incorporados en los grupos de alimentos anteriores,
correspondientes a los hidratos de carbono, por ello deberemos determinar los
intercambios que se han incorporado previamente y restarlos al total.
Los gramos de proteínas y grasas que
previamente han sido incorporados, se deben sumar y pasar a
intercambios para determinar cuántos han sido incorporados.
Primero
empezaremos con las proteínas.
Proteínas: 18 + 25.5 = 43.5 gramos = 4.3 intercambios = 4 intercambios
Por tanto,
si el total de intercambios de proteínas equivale a 7, debemos restar éstos 4
que están incorporados en los grupos de alimentos anteriores.
7 intervalos
– 4 intervalos = 3 intervalos, éstos son los correspondientes a los alimentos
proteicos.
Como podemos
observar, dentro de los alimentos proteicos se incorporan grasas, por lo que
éstas, junto con las otras, deben ser sumadas y restarlas del total.
Grasas: 9 + 15 = 24 = 2.4 intercambios = 2
intercambios.
Por tanto,
si el total de intercambios de grasas equivale a 7, debemos restar éstos 2 que
están incorporados en los grupos de alimentos anteriores.
7 intercambios – 2 intercambios = 5 intercambios, éstos son los que deben ser añadidos como
grasas.
En
conclusión, la tabla definitiva se haría en la segunda que aparece en la tabla 1.
5º Distribuir los intercambios, según el
número de ingestas, a lo largo del día.
En este
apartado se deben repartir el total de los hidratos de carbono, necesariamente
en 5 comidas, teniendo en cuenta el porcentaje de cada comida, como ya he
nombrado anteriormente.
Para obtener
los intercambios será necesario realizar reglas de tres como el que se pone a
continuación, siendo para todos el mismo procedimiento.
— (10
x 28) / 100 = 2.8 intercambios = 3 intercambios en almuerzo.
— (30
x 28) / 100 = 8.4 intercambios = 8 intercambios en comida.
— (15
x 28) / 100 = 4.2 intercambios = 4 intercambios en merienda.
— (30
x 28) / 100 = 8.4 intercambios = 8 intercambios en cena.
Una vez
obtenidos los intercambios de hidratos de carbono los colocamos en la tabla 2, que os pongo a continuación, y
los repartimos en los diferentes grupos de alimentos, a gusto de la persona.
Tabla 2. Distribución de los intercambios en las diferentes comidas. Fuente: Nutrición y dietética. Universidad de Valencia, 2016.
Después, tan
sólo queda pasar los intercambios a gramos de alimento, confeccionando así el
menú mediante el listado de alimentos.
6º Determinada la cantidad y
distribución de los intercambios utilizaremos la lista de intercambios para
confeccionar los menús.
A continuación vuelvo a poneros el listado que especifica la cantidad
de alimento que corresponde a un intercambio de cada grupo de alimentos, en
función del nutriente que predomina en la composición de ese grupo de
alimentos. A partir de ésta ya se podría elaborar la dieta con los alimentos
correspondientes.
Imagen 1. Lista básica de intercambios. Fuente: Internet, 2016.
Imagen 1. Lista básica de intercambios. Fuente: Internet, 2016.
A continuación os dejo un vídeo donde se explican los pasos de la dieta por intercambios, por si hay dudas de lo explicado anteriormente.
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