Nutrientes

A continuación voy a informar acerca de los diferentes nutrientes, y en qué alimentos se encuentran.

Hidratos de carbono

Constituyen la principal fuente de energía, siendo de fácil asimilación por parte del organismo, de acción inmediata. Este grupo de nutrientes también es conocido con el nombre de carbohidratos, azúcares y glúcidos.

Las funciones que tienen en el organismo son las siguientes:

1. Aporte de energía.
2. Reserva de energía como es el caso del glucógeno.
3. Plástica o reparadora.
4. Fibra alimenticia:
1. Aumento de la masa de las heces.
2. Incrementa la velocidad del tránsito intestinal.
3. Sensación de saciedad.
4. Mantenimiento y desarrollo de la flora bacteriana intestinal.

Los alimentos con hidratos de carbono son: frutas, cereales, legumbres, tubérculos, verduras, hortalizas, miel, refrescos y frutos secos. Por tanto, cabe destacar que los alimentos de origen animal apenas aportan carbohidratos.

Encontramos dos tipos de hidratos de carbono:

• Hidratos rápidos (azúcares): se digieren deprisa y pasan directamente a la sangre, como la glucosa. Son aquellos de sabor dulce. Se recomienda tomarlos acompañados de otros alimentos, es decir, como un postre de comida. Aquí encontramos los refrescos, las frutas…
• Hidratos lentos (azúcares lentos): tardan en digerirse y suben la glucosa en sangre lentamente, aquí encontramos los cereales y sus derivados, como por ejemplo la patata, semillas, legumbres y verduras. Siendo importantes para la alimentación sana.

Las recomendaciones acerca de este grupo de nutrientes son las siguientes:

• Deben aportar entre un 50-60% de la ingesta calórica total.
• Se aconseja que el consumo mayoritario sean hidratos de carbono lentos.
• Menos del 10% deben ser hidratos de carbono rápidos.

Es importante informar de los posibles problemas derivados en caso de un aporte excesivo:

• Obesidad o sobrepeso por un exceso, debido a que se acumula en forma de grasa.
• Aumento de los niveles de triglicéridos en sangre.
• Produce diabetes de tipo II.
• Caries dental.

Lípidos

Son aquellos nutrientes altamente energéticos, constituyendo la mayor reserva energética. También son conocidos como grasas.

Los lípidos más importantes para la alimentación son:

• Triglicéridos: son aquellas grasas que se acumulan en forma de reserva energética, cuyas funciones son:
• Reserva de energía.
• Termorregulación.
• Protección frente a traumatismos, es decir, frente a golpes.
• Formación de fosfolípidos y colesterol, es decir, de la envoltura de las células de nuestro cuerpo.
• Fosfolípidos: son de gran importancia para la formación de la envoltura celular, cuyas funciones serán:
• Formación de la membrana celular.
• Se encuentran en la bilis, hace que no se separen grasa y agua.
• Forman parte de la tromboplastina, es decir, de la coagulación de la sangre.
• Colesterol: gran parte se sintetiza en el hígado, el problema con el colesterol es el exceso, siendo absolutamente necesario por sus funciones:
• Es la base para la formación de algunas hormonas importantes.
• Es necesario para sintetizar la vitamina D.
• Forma parte de la membrana de las células del cuerpo.

Los lípidos se encuentran en los siguientes alimentos: carnes, huevos, lácteos enteros, aceite de coco y de palma, aceite de oliva y de colza, aceites de semillas, trigo, pescado azul y nueces.

Se recomienda que debe ser el 30% del aporte total calórico, destacando que se debe dar prioridad a las grasas vegetales (aceites y frutos secos) frente a los grasos como mantequilla, nata, salsas…, alimentos precocinados y la bollería empaquetada.

Los problemas de salud relacionados con una ingesta excesiva de este grupo de nutrientes son:

• Obesidad.
• Aumento del colesterol en sangre.
• Enfermedades relacionadas con el corazón.

Proteínas

Las proteínas son un grupo de nutrientes esenciales para el desarrollo y el mantenimiento de la vida, cuyas funciones son las siguientes:

1. Plástica y reparadora (regeneradora de tejidos), como el colágeno y la queratina.
2. Transportadora de las grasas.
3. Reserva de energía.
4. Defensiva, como las inmunoglobulinas.
5. Energética.

Se encuentran en los siguientes alimentos: huevos, leche y derivados, carne, pescado, legumbres, cereales y algas.

Se recomienda que el aporte calórico total sea de alrededor del 12-15%. Ya que un exceso puede producir alteraciones renales, al igual que un déficit de éstas provoca desnutrición, como el caso de anorexia.

                                 

Vitaminas

Son aquellas sustancias que no se sintetizan en nuestro organismo, siendo esenciales ya que una falta de éstas puede provocar alteraciones importantes.

Encontramos diferentes grupos de vitaminas:

• Vitamina A: actúan sobre la visión, el crecimiento y el mantenimiento de la piel, teniendo un efecto antioxidante. Se encuentra en la leche, mantequilla, yema de huevo, espinacas y zanahorias. 
• Vitamina B, dentro encontramos diferentes tipos:
• B1 (Tiamina): regulan el metabolismo de los hidratos de carbono, el sistema nervioso y el corazón. Se encuentra en los cereales integrales, carnes, leche y patatas.
• B2 (Riboflavina): forma parte de la cadena respiratoria de las mitocondrias, orgánulos de las células de nuestro cuerpo responsables de proporcionar energía. Se encuentra en carnes, hígado, huevos y leche.
• B3 (Niacina): facilita el metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra en las carnes, vísceras, pescados y cereales integrales.
• B5: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra en todos los alimentos, es difícil, por tanto, que se produzca un déficit.
• B6: participa en la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en la levadura, cereales completos, hígado y frutos secos.
• B8: participa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra en huevos e hígado.
• B9 (Ácido fólico): participa en la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en el hígado, carnes y vegetales de hoja verde.
• B12: participa en la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra en carnes, vísceras, levadura de cerveza, leche y huevos. Es importante destacar que no se encuentra en los vegetales, cuidado con las dietas vegetarianas.
• Vitamina C: tiene función antioxidante, participa en la síntesis de colágeno, en la inmunidad y el sistema vascular. Se encuentra en las frutas y verduras.
• Vitamina D: favorece la absorción de calcio. Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, leche, mantequilla y nata. Aunque la mejor forma de obtenerlo es mediante la exposición solar.
• Vitamina E: tiene función antioxidante, inmunitaria y participa en la formación de tejidos, por tanto, importante para la prevención de enfermedades relacionadas con el corazón. Se encuentra en aceites vegetales y en la yema del huevo.
• Vitamina K: participa en la coagulación de la sangre. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, aceite de soja y otros aceites vegetales.

Es importante recordar acerca de las vitaminas que:

1. Dirigen y facilitan las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo.
2. Son indispensables para la vida, aunque en pequeñas cantidades.
3. Deben estar presentes en una dieta equilibrada.
4. En algunas personas las necesidades pueden estar incrementadas, como el caso de lactancia materna, embarazo y vejez.
5. Los excesos pueden ser perjudiciales.

Minerales

Los minerales son imprescindibles para la actividad de las células. No necesitan digestión pero sí absorción, por tanto depende de la solubilidad del agua, es decir, la edad, la interacción entre ellos o con otros nutrientes y los fármacos pueden alterar la absorción de éstos.

Aquí encontramos los siguientes minerales:

• Calcio: tiene función plástica, relacionado con el crecimiento. Regula la actividad neuromuscular, la permeabilidad y la coagulación. Se encuentra en la leche y derivados, frutos secos, peces con espina y legumbres.
• Fósforo: participa en la formación del hueso y el diente. Se encuentra en lácteos, huevos, pescados y carnes. También en vegetales como zanahoria, trigo, patata, plátano...
• Sodio: está relacionado con la conducción nerviosa y la contracción muscular, encontrándose en gran cantidad en el espacio extracelular, es decir, el medio donde se encuentran las células. Se encuentra en la sal, por tanto, en todos los alimentos que contienen sal.
• Potasio: se encuentra en el espacio intracelular, es decir, el líquido que tiene la célula en el interior. Se encuentra en la verdura, hortaliza, frutas y legumbres.
• Magnesio: participa en la transmisión neuromuscular. Se encuentra en verduras, hortalizas y legumbres.
• Hierro: forma parte de la hemoglobina, por tanto un déficit causa anemia. Se encuentra en carnes rojas, pescado, yema de huevos.
• Yodo: relacionado con las hormonas tiroideas. Se encuentra en pescado, marisco y sal yodada.
• Zinc: participa en el crecimiento y la división celular, al igual que en la maduración sexual, la fertilidad y la reproducción. Se encuentra en las carnes, pescados, huevos, legumbres y ostras.
• Flúor: participa en el mantenimiento de los dientes y la estructura ósea. Se encuentra en el agua fluorizada, té, mariscos y pescados.

Es importante recordar respecto a los minerales:

• Se necesitan en cantidades pequeñas.
• Para poder cubrir las necesidades, es necesario que la dieta sea variada.
• Las verduras y los frutos secos son una buena fuente de minerales.

Agua

Es esencial para la vida, debido a que nuestro cuerpo es un 75% agua. Se encuentra tanto en el plasma de la sangre, en al linfa, en el interior de la célula, en parte del hueso, cartílago... en la saliva, la orina...

El agua se pierde por orina y por heces, al igual que por el aire espirado y por la sudor de la piel, siendo importante cubrir esas necesidades y que sea la misma cantidad la que se administra como la que se elimina.

Es importante destacar que el agua no engorda, en cantidades excesivas no se acumula, sino que se elimina, debe incrementarse en algunas situaciones, por ejemplo cuando se tiene fiebre. También cabe destacar que se debe moderar el consumo de bebidas refrescantes.